Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nam giới: ● Lý do nên chia lịch tập gym: Việc chia lịch tập gym tăng cân rất quan trọng đối với các gymer, đặc biệt là những người mới bắt đầu vì nó sẽ quyết định rất nhiều tới kết quả đạt được. Tập luyện quá nhiều và quá sức chịu đựng không có nghĩa là sẽ mang đến những kết quả tốt. Để đạt hiệu quả tập gym cao thì gymer cần có những kế hoạch tập luyện phù hợp với sức lực và thể trạng của mình. Việc sắp xếp lịch tập hợp lý theo các mốc thời gian chi tiết cũng sẽ giúp các nhóm cơ của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất cho buổi tập tiếp theo đó. ● Nguyên tắc chi tiết: Thứ 1: Không nên sắp xếp lịch tập cả 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Chú ý các nhóm cơ lớn bao gồm: nhóm cơ mông, nhóm cơ đùi; nhóm cơ xô, nhóm cơ lưng.Và chú ý các nhóm cơ nhỏ nữa nhé! Thứ 2: Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong cùng một buổi tập, hạn chế tập quá nhiều. Thứ 3: Chỉ nên sắp xếp lịch tập chung giữa các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Thứ 4: Nếu bạn muốn tập để kích thích tăng cân cũng như tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ lên khi tập. Thứ 5: Và ngược lại, đối với người tập fitness với mục đích giảm mỡ thì phải tập xen kẽ 3 – 4 nhóm cơ, đồng thời tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ và giảm khối lượng tạ xuống để tăng lượng Reps lên. Thứ 6: Trong thời gian tập bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thể phục hồi. tap-gym-rat-tot-cho-suc-khoe Chú ý để xây dựng lịch tập gym tăng cân tăng cơ hiệu quả Xác định năng lực tập luyện của bản thân: Trước khi bắt đầu lên lịch tập gym tăng cân, nam giới cần xác định khả năng hoạt động cơ bắp, thể chất của mình đang ở mức như thế nào. Thực tế, người đã từng tham gia tập Gym sẽ có lịch tập thể hình khác với người mới bắt đầu tập luyện. Đề ra mục tiêu tập luyện rõ ràng: Theo gợi ý các lịch tập Gym cho nam ở trên, bạn đã thấy mỗi mục tiêu tập luyện khác nhau sẽ có một lịch tập khác nhau. Việc xác định rõ mục tiêu trước khi tập luyện gym sẽ phần nào giúp bạn có cho mình một định hướng riêng và có lịch tập hoàn hảo và phù hợp cho mình. Phân bổ thời gian thích hợp: Lịch tập gym tăng cân cũng phụ thuộc rất nhiều vào thời gian, mức độ bận rộn của mỗi người. Ngoài kinh nghiệm trong quá trình tập luyện hay tôn tạo mục tiêu bản thân thì bạn cũng cần phải chú trọng vào việc sắp xếp thời gian sao cho cân đối, hài hòa giữa các hoạt động trong ngày. Xác định điểm yếu của bản thân: Nghiên cứu, tìm hiểu và lắng nghe bản thân đang thiếu sót điều gì sẽ giúp bạn có những điều chỉnh phù hợp cho lịch tập Gym của mình. Ví dụ bạn đang có ý định tăng cân, tăng cơ nhưng lại gặp vấn đề sức khỏe mà điển hình là cột sống thì hãy hạn chế tối đa việc phải cúi xuống đứng lên nhiều lần và các bài tập cũng có như thế. Tìm hiểu phòng tập Gym kỹ càng: Các trang thiết bị của phòng tập mà bạn lựa chọn cũng ảnh hưởng khá lớn đến lịch tập Gym mà bạn sẽ tuân thủ theo. Ăn uống trước khi tập: Chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng để tránh khỏi cảm giác buồn nôn và mệt mỏi khi tập luyện quá sức. Điều này còn giúp bạn hạn chế được việc cạn kiệt glycogen trong suốt quá trình tập luyện và tránh dị hóa cơ bắp… Nếu bạn ăn sớm hơn 2-3 giờ trước khi bắt tay vào tập luyện thì nên cố gắng lựa chọn những loại thực phẩm chứa nhiều protein như thịt, cá, trứng hoặc sữa,... Và các loại thực phẩm giàu carbs như yến mạch, các loại tinh bột như gạo, mì ống, khoai lang, khoai tây và kết hợp làm sao để không bị đầy hơi, khó tiêu nhé! chọn thực phẩm nhiều protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu cũng như thực phẩm giàu carb, ví dụ: yến mạch, mì ống hoặc khoai lang. Nếu bạn ăn từ 30-60 phút trước khi tập thì nên lựa chọn một bữa ăn dễ tiêu hóa. Chúng ta có một nguyên tắc ăn trước khi bắt đầu tập gym là hãy lựa chọn những loại chất béo tốt cho ích cơ thể để nạp năng lượng qua đường ăn uống. Vì các chất béo lành mạnh thì dễ tiêu hóa hơn và cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp của bạn hoạt động khi tập một cách không ngừng nghỉ, làm tiêu biến các cảm giác mệt mỏi và đặc biệt là chống mất cơ khi tập các loại bài tập đặc biệt. Mang nước khi luyện tập: Theo khuyến cáo của The American College of Sports Medicine (Học viện Y khoa Thể thao Mỹ) dành cho người tập thể hình – Gym nên uống: - Trước khi tập: Nên uống 500ml nước hoặc ít hơn một chút trước khi tập luyện 1-2 tiếng… - Trong thời gian tập luyện: 10-15 phút bạn phải bổ sung thêm 350ml nước/lần (Tức là 1h tập bạn phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể). - Vấn đề uống nước bổ sung ngày sau khi kết thúc buổi tập cũng là một vấn đề quan trọng. Nếu như trọng lượng bạn vừa cân giảm 0,5kg thì cơ thể bạn cần bù tới 500ml nước. Và có một điều lưu ý, khi uống nước, bạn nên uống từ từ, chậm rãi để hấp thụ hiệu quả nhé! Lưu ý: Trên đây là khuyến cáo dành cho người tập thể hình là người Mỹ, họ có thể trạng tốt hơn người châu Á. Nên Các bạn có thể uống giảm đi một lượng vừa đủ một chút so với họ trong quá trình bổ sung nước để phù hợp với thể trạng nhé! Một số bữa ăn kiểu mẫu sau khi tập luyện: Sự kết hợp của các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có thể tạo ra những bữa ăn vô cùng tuyệt vời, giúp bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần sau mỗi khi tập thể thao. Dưới đây là một số bữa ăn kiểu mẫu mà bạn có thể áp dụng sau mỗi buổi tập của mình, bao gồm: - Trứng tráng bơ cùng với bánh mì nướng - Phô mai và trái cây - Bánh quy giòn và cá ngừ - Khoai lang và cá hồi - Bơ đậu phộng và bánh gạo - Hạt diêm mạch cùng với quả hồ đào và quả mọng - Bơ hạnh nhân ăn cùng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt - Sữa tách béo và ngũ cốc Lịch tập gym tăng cân tăng cơ phù hợp cho nam giới Nếu bạn mới tham gia tập thể hình hoặc đã nghỉ tập gym trong một thời gian dài rồi mới tập lại thì bạn có thể tham khảo các lịch mẫu sau: ● Lịch tập gym tăng cân cho nam vào 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi) Thứ hai: Ngực Thứ ba: Bụng, lưng xô Thứ tư: Tay trước và tay sau Thứ năm: Nghỉ Thứ sáu: Mông đùi, chân Thứ bảy: Bụng, vai Chủ nhật: Nghỉ Đây là lịch tập khá nhẹ nhàng dành cho các bạn gymer mới bắt đầu. ● Lịch tập gym cho nam trong 6 buổi/ tuần (nghỉ 1 buổi) Thứ hai: Lưng xô Thứ ba: Bụng, ngực Thứ tư: Chân Thứ năm: Tay Thứ sáu: Bụng, ngực Thứ bảy: Bắp chuối, vai Chủ nhật: Nghỉ Lịch tập gym tăng cân này tập trung giúp phát triển cơ ngực, thời gian tập là 2 buổi ngực/ tuần. Vậy là chúng ta đã cùng Thảo Mộc Nam tìm hiểu về lịch tập gym tăng cân cho nam giới nhằm giúp tăng cơ cho những bạn đang muốn phát triển thể hình của mình. Hãy kiên trì luyện tập cũng như có chế độ ăn uống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe bạn nhé!
